Pro Dormo Schweiz - Conseils pour le sommeil

Comment puis-je influencer postivement mon sommeil?

Dormez tous les soirs à la même heure. Un agenda du sommeil peut vous aider à mettre de l'ordre dans votre cycle de 24 heures. ·
Ne dormez pas trop pendant la journée. Cependant, une sieste de 30 minutes est préférable à la caféine ou à la théine. ·
Si vous dormez moins de 7 à 8 heures pendant la nuit, une sieste plus longue pendant la journée peut également être utile (par exemple, avant un événement important). Cependant, cela affectera votre sommeil la nuit suivante.

Les activités (physiques) pendant a journée – et non seulement l’exercice physique – favorisent un sommeil profond et réparateur.

S'abstenir de caféine / théine (café, thé vert et noir, boissons énergisantes, chocolat noir) et, si possible, de nicotine après le déjeuner.
Discutez avec votre médecin des effets secondaires de vos médicaments.

Il est conseillé de ne pas ingérer trop de liquides avant de s'endormir. Il en va de même pour les boissons alcoolisées : l'alcool nuit à la qualité du sommeil.

La faim ainsi qu'un repas trop copieux peuvent perturber le sommeil. ·
Un ventre gonfle et des voies respiratoires étroites peuvent affecter la respiration (provoquer des apnées). ·
Les aliments optimaux à privilégier le soir sont : flocons d'avoine, blé, riz, pois chiches, quinoa, soja, bananes, dattes, graines de sésame. Ils contiennent du tryptophane, à partir duquel l'hormone du sommeil, la mélatonine, est produite.

Une pièce sombre et calme, avec de l'air frais, est propice. ·
La diffusion d'un parfum (huiles essentielles ou sachets à base de plantes) : lavande, cannelle, valériane, bergamote, jasmin, millepertuis, camomille, mélisse, mandarine, fleur d'oranger, bois de rose, épicéa, vanille, etc.) peuvent favoriser le sommeil et évoquer des souvenirs agréables. ·
Lit : si vous souffrez de troubles physiques, ajustez le matelas et l'oreiller. Si vous avez des problèmes respiratoires, il est souvent utile d'éviter la position couchée sur le dos, ou il est conseillé de relever la tête de lit. ·
Évitez les lumières vives et les bruits forts le soir et la nuit. Bougez lentement, abstenez-vous de toute activité trépidante.

Mettez consciemment de côté les tâches de la journée : les affaires non terminées peuvent être traitées demain, les e-mails ou les contributions sur les plateformes Internet ne doivent plus être lus aujourd'hui.

Les films palpitants, la musique animée ou les jeux informatiques stimulants doivent être interrompus suffisamment tôt avant d'aller se coucher. Installez un filtre bleu sur l'écran le soir. ·
Essayez de mettre un terme harmonieux aux discussions contrariantes et conflictuelles.

Promenade : Vous pouvez terminer la journée par une promenade de soirée. ·
Nettoyage : Rincez les soucis de la journée avec une douche ou un bain chaud. ·
Relaxation : les exercices de décontraction, les étirements, le training autogène, la relaxation musculaire progressive, les méditations et les massages ne sont pas seulement utiles pour la douleur, les contractions musculaires et les tensions, mais aussi pour le sommeil. Respirez profondément lorsque vous les effectuez. Pratiquez ces exercices plusieurs fois pendant la journée afin de pouvoir vous détendre encore mieux le soir. Durant la journée, essayez également de ne "penser à rien" ou de répéter des phrases simples (par exemple, "L'herbe est verte").

Si vous avez l'habitude de lire au lit : les lectures de détente (et non la littérature professionnelle) sont recommandées à l'heure du coucher. ·
Si vous ne pouvez pas arrêter votre flux de pensées, un livre audio calme ou une musique soporifique vous aideront. ·
Il n'est pas bon de se tourner et se retourner dans son lit : il vaut mieux se lever et faire quelque chose sous une lumière tamisée jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau dormir.